Som vi har lyft nu i slutet av vårsäsongen så är det väldigt viktigt att bibehålla och utveckla formen/fysiken under sommaruppehållet. Du ska också vila en vecka så se till att även planera in det. Under uppehållet ska vi prioritera att jobba med fotbollsspecifik kondition (intervaller) och explosivitet (sprints) och styrka (främst förebyggande). Ett effektivt upplägg är att dela upp veckan i 3-4 korta, intensiva pass för att hålla kroppen i gång utan att överbelasta den. Du ska träna minst 3 pass i veckan (varav minst 2 ska vara uthållighetspass) och rapportera i kallelsen som vi skickar ut, svara med vilka pass du har genomfört vilka dagar ( ex må 1, ons 2, lö 3). Passen tar runt 45–60 minuter så att du hinner återhämta dig ordentligt. De pass som du ska genomföra är följande:
Pass 1: Fotbollskondition och uthållighet - Detta pass efterliknar spelets ständiga accelerationer och riktningsförändringar.
-
Uppvärmning: 10 minuter jogg + dynamisk rörlighet (höftöppnare, utfall).
-
Konditionsblock (ca 45 min): 4x4-intervaller
-
Värm upp: 5-10 minuters lätt jogg och rörlighet för att förbereda muskler och leder.
-
Arbetsintervall (4 minuter): Spring i ett tempo som motsvarar cirka 90-95 % av din maxpuls. Du ska vara rejält andfådd och svettig, men du ska inte springa så hårt att du drar på dig maximalt med mjölksyra direkt.
-
Vila (2-3 minuter): Gå eller jogga väldigt lätt. Syftet är att få ner pulsen så att du orkar nästa intervall.
-
Upprepa: Kör arbetsintervallen (4 min) och vilan (3 min) totalt 4 gånger.
-
Nedvarvning: Avsluta med 10 minuters lugn jogg, aktivering och stretching.
Pass 2: Styrka och core - Fokus på benstyrka för tillslag och skadefria baksidor, samt en stark bål för närkamper.
-
Uppvärmning: 5–10 minuter hopprep, lätt jogg eller cykling.
-
Styrkeblock (3-4 varv med 1 minuts vila mellan varven):
-
Bulgariska utfall: 10 reps/ben (använd en bänk eller stol för bakre foten).
-
Nordic Hamstrings (eller fällkniven på rumpan): 6-8 reps (bromsa excentriskt på vägen ner).
-
Tåhävningar på ett ben: 15 reps/ben (för starka vrister).
-
Armhävningar med rotation: 12 reps totalt.
-
Bål/Core (3 varv utan vila mellan övningarna):
OBS! Har du andra övningar som du behöver köra för att rehaba och förebygga specifik skada så ska du naturligtvis även göra dem (ev byta ut några av övningarna i passet).
Pass 3: Explosivitet, uthållighet (och boll) - Tränar kroppens förmåga att hantera mjölksyra kombinerat med bollkontakt under trötthet.
-
Uppvärmning: 10 minuter där du driver boll, gör finter och vänder i lågt tempo. Om du inte har en boll joggar du lugnt och gör några “uppvärmningsövningar” som vi brukar göra. Lägg även till aktiveringsövningar (som vi brukar göra i ring på träning).
-
Snabbhet (ca 15 min):
-
6 x 10 meter maxlöpning. Vila 30 sekunder mellan varje.
-
4 x 20 meter vändningslöpning (spring 10m, vänd, spring 10m tillbaka).
-
Jogga lugnt i några minuter och gör aktiverings- och stretchövningar innan nästa intervaller. (5-10 min)
-
Högintensivt block (ca 15-20 min):
-
Suicide-intervaller (med eller utan boll): Sätt upp koner på 5, 10, 15 och 20 meter.
-
Sprinta till 5m och tillbaka, sprinta till 10m och tillbaka, osv.
-
Gör detta 4 gånger totalt. Vila 2 minuter mellan varje full runda.
-
Nedvarvning: Minst 5 jogging och därefter stretching (framsida- baksida lår, vader, höftböjare, sätesmuskel)
Vi börjar träna v.31 igen och för att vi ska kunna hålla en hög kvalitativ nivå på träningarna från start och inför seriestarten i P-19 är det viktigt att var och en tar ansvar för att genomföra alla pass. Det kommer bli en rolig och givande höst om vi ligger på en bra nivå redan vid starten!
Utöver passen ovan är det bra att även träna rörlighet (för mer kraftfulla aktioner på planen men även för skadeförebygg). Nedan ser du några förslag på korta pass (ca 5 - 10 min) från youtube som kan göra stor skillnad om man gör det ofta.
Förutom isolerat styrkepass (Pass 2) är det bra att ta delar från det (och ev komplettera med egna övningar) och köra kortare pass, (10 - 15 min) flera gånger i veckan, gärna dagligen, för att det ska få bra effekt. Det kan t ex vara efter avslutad uthållighetsträning eller som kvälls/morgonrutin.
Rörlighetsrutin, efter träning eller t ex innan läggdags (gärna dagligen)
Recovery Stretching Routine for Footballers #soccerskills #soccer #football - YouTube
5-minuterspass, skadeförebygg:
5 Minute Hip Mobility Routine #footballshorts #mobility #hipmobility #soccer #soccer #soccershorts https://youtube.com/shorts/0Cn3dKpJOU8?si=baSNzNJbYxrYn_8A
Stretching efter träning, 5 -10 min
Stretching routine for footballers #football #soccer #stretching #athlete #mobility #fyp https://youtube.com/shorts/wy76wwOgES0?si=DU716LWnokCE0-gc
Aktiverings- och stretchövningar före och efter träning
My stretch routine as a pro soccer player #soccer #soccerplayer #stretching #warmup - YouTube
Ha nu en riktigt skön sommar!
