Hej på er!

Skönt med sommar och uppehåll men som sagt ändå viktigt att inte helt släppa den individuella träningen. 

Anna Linh har tagit fram tre träningspass nedan och syftet med denna träning är att du ska bibehålla din fotbollskondition och styrka så att du är väl förberedd för höstsäsongen som vi kör igång i slutet av v.30. Om du inte är hemma när vi kör igång den gemensamma träningen under v.30 kan du träna vidare med dessa pass.

Du ska köra minst 3 pass/vecka varav minst två ska vara pass 1 (kondition och uthållighet). Skriv “träningsdagbok” - vilket pass du har kört och när. Skriv gärna en anteckning för dig själv vilken känsla du har under och efter passet. 

PASS 1 - kondition och uthållighet

4x4 intervallträning: 

1. Uppvärmning - ca 10 min lätt jogg
2. Intervall - spring i högt tempo (ca 85-95% av din maxpuls) i 4 min. Du ska känna dig rejält ansträngd och andfådd.  
3. Aktiv vila - gå eller jogga lugnt i 2-3 min. för återhämtning och få ner pulsen. 
4. Upprepning - upprepa steg 2 och 3 ytterligare tre gånger så att du sammanlagt genomför fyra intervaller.
5. Nedvarvning - lätt jogg, aktivering och stretch 5-10 min. 

PASS 2 – explosivitet + styrka 

Uppvärmning (10 min):

• Jogga lätt 5 min
• Dynamiska rörlighetsövningar 5 min (höga knän, hälsprång, bensvängningar, grodhopp)

Explosiva övningar:
3 set per övning, vila 60–90 sek

• 5 x 10–20 m sprint (från stillastående)
• 3 x 5 vertikalhopp (djupa knäböj till maxhopp)
• 3 x 10 meter hopp med två ben (explosiva längdhopp)
• 3 x 5 burpee med upphopp
• 3 x 20-30 s. mountains climbers (explosivt tempo)

Styrka (basövningar):
3 set, 10–15 reps

• Knäböj (med eller utan vikt)
• Utfallssteg (gång eller stilla)
• Armhävningar eller bänkpress
• Planka (45-60 s.)

PASS 3 – Helkroppsstyrka + Bål + Rörlighet 

Uppvärmning:

• 5 min hopprep eller jogg
• Dynamiska rörlighetsövningar
  
  

Styrkecirkel (3 varv):

• Knäböj eller goblet squat – 12 reps
• Höftlyft (glute bridge) – 15 reps
• Enbens knäböj till bänk – 6/ben
• Pull-ups (eller negativt) – 5–8 reps
• Russian twists – 20 reps
• Sidoplanka – 30 sek/sida
  
  

Rörlighet:

• Djupa knäböj med hållning
• Höftböjarstretch
• Ryggrotationer (liggande)

Ta gärna kontakt med varandra för att träna tillsammans och tveka inte att säga till någon av oss ledare (elller skriv i Snap-gruppen) om ni har några funderingar. Ni kan förstås komplettera med egna övningar och glöm inte rörlighetträningen (här kan man t ex vara effektiv och kombinera ett pass framför EM-matcherna på TV). Håll även utkik efter kallelse om frivillig fotbollsträning i veckan. 

Ha en fortsatt skön sommar!

/Ledarna